Schlagzeug und Gesundheit: richtiges Aufwärmen

Nicht nur Sport ist Mord. Manch einer, der sich beim Schlagzeug spielen eine Verletzung zugezogen hat, weiß, dass auch Trommeln für den Körper schädlich sein kann. Unser Autor Maik Rotthaus zeigt euch, wie ihr euch mit konsequentem Aufwärmen Schmerzen ersparen könnt.

Das Aufwärmen ist für die Verletzungsvermeidung, aber auch für ein effektives Üben und für eure Leistungssteigerung von herausragender Bedeutung. Aufgrund meiner Erfahrung als Physiotherapeut und Schlagzeuger kann ich sagen, dass Aufwärmübungen von Drummern leider zu häufig unterschätzt und wenig bis gar nicht praktiziert werden.

Ich möchte euch daher die besondere Bedeutung des Aufwärmens nahebringen – in der Hoffnung, dass es ein fester Bestandteil eures Übungsprogramms wird.
Aufwärmen bereitet durch Anregung des Herz-Kreislaufsystems Muskeln, Sehnen und Bänder auf anstehende Belastungen vor. Dabei sind zahlreiche körperliche Prozesse beteiligt. Das Ziel des Aufwärmens beim Schlagzeug spielen: einen optimalen Vorbereitungszustand für eure Übungseinheiten oder Auftritte herzustellen.

Effekte des Aufwärmens

  • Muskel- und Körperkerntemperatur erhöhen sich
  • mit steigender Körpertemperatur erhöht sich die Leistungsfähigkeit => die biologischen Prozesse im Körper laufen bei steigender Temperatur schneller ab
  • Sehnen und Bänder werden elastischer und belastbarer
  • Die Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren steigert sich mit zunehmender Temperatur. Das wirkt sich erheblich auf die Verbesserung der Koordination eurer Bewegungen aus. Auch deren Präzision ist von diesen Rezeptoren abhängig.
  • mentale Einstellung, Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und Konzentration auf die anstehende Leistung verbessern sich

Allgemeines Aufwärmen

Beim allgemeinen Aufwärmen sind große Muskelgruppen beteiligt, um das Herz-Kreislaufsystem anzuregen. Typische Übungen dazu sind Joggen, Armkreisen und  schnelles Gehen auf der Stelle. Hier werden vor allem jene Muskelgruppen erwärmt, die für die anstehenden Bewegungen notwendig sind. Das allgemeine Aufwärmen erfolgt vor dem speziellen Aufwärmen.

Aktives und passives Aufwärmen

Beim aktiven Aufwärmen erfolgt die Körpererwärmung von innen durch Bewegungen. Die Muskulatur wird aktiviert und erzeugt Wärme. Erfolgt durch langsames Üben von Rudiments, das Gehen auf der Stelle oder Trampolinsprünge.
Beim passiven Aufwärmen hingegen wird dem Körper von außen Wärme zugeführt –  zum Beispiel durch durchblutungsfördernde Salben, Heizkissen oder warme Kleidung. Hierbei wird mehr die Haut und weniger die Muskelgruppe erwärmt.
Passives Aufwärmen ist kein gleichwertiger Ersatz für das aktive Aufwärmen, kann aber sinnvoll als Ergänzung eingesetzt werden. Wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden, ist dem aktiven Aufwärmen immer der Vorzug zu geben.

Dauer des Aufwärmens

Die Dauer der Warm-Up-Übungen ist möglichst individuell zu gestalten. Langsamstarter kommen nur sehr gemächlich in Schwung. Das Aufwärmen dauert bei diesen Personen länger. Dem gegenüber stehen die Schnellstarter, bei denen kurze Aufwärmphasen ausreichen. Dennoch sollte das Aufwärmen in der Regel nicht unter zehn Minuten liegen.
Vor jeder Übungseinheit am Schlagzeug solltet allgemeine Aufwärmübungen praktizieren, um den Kreislauf anzuregen. Unverzichtbar ist das daran anschließende spezielle Aufwärmprogramm. Der Experte Jürgen Weineck schreibt dazu in seinem Buch „Optimales Training“: „Nur spezielles Aufwärmen kann die für eine feinmotorische Leistung notwendige optimale Durchblutungsgröße verwirklichen. Vor allem bei präzisionsorientierten Steuerungsvorgängen spielt eine optimale Arbeitstemperatur der Finger für die sensorische beziehungsweise koordinative Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle.“

Ein spezielles Aufwärmprogramm am Schlagzeug beinhaltet erste koordinative Anforderungen und ist eine besonders wirkungsvolle Vorbereitung auf die folgende (Haupt-)Übungseinheit. Für das spezielle Aufwärmen am Schlagzeug eignen sich zum Beispiel die Übungen aus dem Lehrbuchklassiker von George Lawrence Stone, „Stick Control“. Diese Übungen lassen sich auf das Schlagzeug übertragen und sind empfehlenswert für das Aufwärmen der Hand- und Fußmuskeln.

Ein spezielles Aufwärmprogramm ist individuell zu gestalten. Wenn ihr beispielsweise in einer Speed-Metal-Band viele Bassdrum-Passagen spielt, solltet ihr auch im Aufwärmprogramm euren Fokus auf diese Bewegungen legen.
Stress und Aufregung, zum Beispiel vor einem Konzert, haben Einfluss auf die Ausschüttung von Hormonen, die Durchblutungssituation und somit auf die Körperwärme. Unter Stress verengen sich die Blutgefäße, daher fühlen sich die Finger besonders in einer angespannten Situation kälter an.
Sowohl die Durchblutung als auch die Temperatur der Hände und Füße sind geringer als im Körperzentrum. Daher ist das Aufwärmen der Extremitäten besonders wichtig. Hände, Unterarme, Füße und Unterschenkel benötigen somit besonders viel Aufmerksamkeit beim Aufwärmen.

Übung 1: Aufwärmen der ­Unterarmmuskeln

Der Stock liegt entspannt in der Hand und wird in zügigen Bewegungen nach rechts und links gedreht. Der Arm kann leicht nach unten hängen, da das die Durchblutung verbessert. Versucht dabei, die Hand und den kompletten Arm locker zu bewegen. Auch Tony Royster Jr. schwört auf diese Übung. Im Internet findet ihr dazu Videos von ihm.
Variationen: Die Übung kann sowohl mit gestrecktem Ellbogen als auch mit gebeugtem Ellbogen durchgeführt werden.

Übung 2: Stock hinter dem ­Rücken übergeben

Die Übung könnt ihr im Sitzen oder im Stehen machen. Übergebt den Stock hinter dem Rücken von der einen Hand in die andere Hand. Wechselt auch mal die Bewegungsrichtung, denn ihr könnt den Stock sowohl von oben nach unten als auch von unten nach oben weitergeben.

Übung 3: zwei Bälle in der Hand kreisen lassen

Nehmt zwei kleine Bälle und versucht, diese in der Hand kreisen zu lassen, indem ihr sie mit Hilfe der Finger in Bewegung haltet. Als Variation könnt ihr die Bälle vorwärts oder rückwärts kreisen lassen.

Übung 4: Powerball

Übung zum Aufwärmen der Schulter-, Unterarm- und Handmuskulatur. Der Powerball wird locker in der Hand rotiert.

Aufwärmen: Tipps und Tricks

  • Dehnungen sind eine gute Ergänzung eures Aufwärmprogramms. Sie sollten nach dem allgemeinen oder speziellen Aufwärmen erfolgen. Die Körpertemperatur wird durch ausschließliches Dehnen jedoch nicht erhöht. Dies sollte daher nicht als alleinige Aufwärmmaßnahme angewendet werden.
  • Open-Air-Konzerte, insbesondere in der Winterzeit, erfordern eine besonders intensive Aufwärmvorbereitung. Bei Regen und Kälte sollte die Aufwärmzeit verlängert werden.
  • Ein häufiger Fehler des Aufwärmens passiert durch zu kurz und zu intensiv durchgeführte Übungen. Zu intensiv bedeutet für Schlagzeuger, dass sie die Übungen meistens zu schnell spielen.
  • Schnelligkeitsübungen haben im Aufwärmprogramm nichts verloren. Das Tempo der Aufwärmübungen sollte moderat sein, die Bewegungen nachvollziehbar, entspannt und korrekt ausgeführt werden. Wenn sich ein entspanntes „Flow”-Gefühl einstellt, seid ihr auf einem guten Weg. Auch der Einsatz eines Metronoms kann dabei helfen.
  • Der Aufwärmeffekt für die Muskulatur bleibt noch circa fünf bis zehn Minuten nach dem Aufwärmen erhalten. Innerhalb dieser Zeit solltet ihr mit der Hauptübungseinheit beginnen. Gerade vor Konzerten ist daher ein guter Zeitplan förderlich.

Sucht euch Übungen zum Aufwärmen aus, deren Bewegungsablauf ihr bereits beherrscht:

  • Wechselt die Übungen nicht ständig, sondern bleibt für ein paar Wochen bei den Aufwärmübungen, die ihr euch vorgenommen habt.
  • Das Spielen einfacher Rudiments – zum Beispiel Single- oder Double-Strokes – ist gut geeignet. Sie können sowohl mit den Händen als auch mit den Füßen gespielt werden und bieten viele Möglichkeiten zur Variation.
  • Die Dauer des Aufwärmens ist auch altersabhängig. Jungen Menschen genügt in der Regel eine kürzere Aufwärmzeit. Nehmt euch mit zunehmendem Lebensalter mehr Zeit für das Aufwärmprogramm.
  • Am Morgen sollte für das Aufwärmen mehr Zeit aufgewendet werden als am Nachmittag. Motorische Tests haben gezeigt, dass die körperliche Leistungsfähigkeit während des Tages zunimmt. Zudem erhöht sich im Laufe des Tages die Durchblutung der Muskulatur.
  • Empfehlenswert ist die Erstellung eines Übungsplans, in dem die Aufwärmübungen, deren Dauer und das Tempo festgehalten werden. Der Austausch einzelner Übungen ist jederzeit möglich, sollte jedoch nicht zu oft erfolgen.

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